Ak sa chcete cítiť sebavedomo, vypracovať si postavu, spraviť niečo pre svoje zdravie a zbaviť sa kilogramov navyše, silový tréning vám pomôže splniť si svoj sen. Zaobstarajte si domov činky a môžete začať. Poradíme vám, kto môže benefitovať z takéhoto tréningu, aké výhody vám prinesie a na čo sa zamerať pri zostavovaní ideálneho tréningového plánu. Pomôžeme vám tiež s výberom činiek na doma.
Pre koho je vhodný silový tréning?
Silový tréning je užitočnou formou cvičenia nielen pre mužov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, ale aj pre ženy, ktoré si vďaka nemu vedia krásne vytvarovať a spevniť postavu.
Mnohé ženy sa obávajú, že dvíhaním činiek sa z nich stanú prehnane svalnaté kulturistky, preto sa silovému tréningu často vyhýbajú a volia skôr kardio alebo iné formy cvičenia. No ak chcete, aby sa výsledky dostavili čo najskôr, cvičenie s činkami vám pomôže rýchlejšie schudnúť a priblížiť sa vašim cieľom.
Tým, že si vybudujete svalovú hmotu, vaše telo spotrebuje viac energie a prebytočné tukové zásoby sa ľahšie vytratia. Svalová hmota totiž na fungovanie vyžaduje viac energie. Navyše, ženské telo sa od mužského líši hormonálne, ale aj v stavbe a pomere svalov a v skutočnosti musia ženy, ktoré chcú naozaj získať vzhľad podobný mužom – kulturistom, vynaložiť obrovské úsilie, aby sa k takému výzoru vôbec priblížili.
Benefity silového tréningu
Cvičenie vo všeobecnosti má pre ľudské telo a zdravie veľký význam. Ani pri silovom tréningu to nie je inak a už po niekoľkých týždňoch poctivého cvičenia sa môžu dostaviť prvé viditeľné výsledky, ktoré vás motivujú pokračovať.
Silový tréning je skvelý na:
- zlepšenie telesnej kondície,
- posilnenie a vybudovanie svalstva,
- vybudovanie pevnejšej a zdravo pôsobiacej postavy,
- posilnenie kardiovaskulárneho systému,
- zníženie rizika osteoporózy, cukrovky, artritídy a kardiovaskulárnych chorôb,
- schudnutie a zrýchlenie metabolizmu.
Všetko toto vplýva aj na vašu náladu, sebavedomie, psychickú pohodu a kvalitu spánku. Vďaka pravidelnému cvičeniu budete mať viac energie a budete sa cítiť menej unavení.
Ktoré činky si vybrať do domácej posilňovne?
Asi nenájdete fitness centrum bez činiek a aj v domácom prostredí sú veľmi účinným nástrojom, ktorý navyše nestojí veľa a nezaberá veľa miesta, takže sa hodí aj do malých domácností. Pri výbere treba zohľadniť to, či s cvičením len začínate a stačí vám teda set činiek s menšími hmotnosťami, alebo ste pokročilý a máte oveľa vyššie nároky.
Začiatočníkom budú stačiť jednoručné nakladacie činky s hmotnosťou 2×10 kg, ku ktorej si postupne môžu dokupovať ďalšie vybavenie. Veľmi výhodnou možnosťou sú cementové nakladacie činky v plastovom ochrannom obale, ktoré sú cenovo dostupné.
K dispozícii sú aj liatinové sety nakladacích jednoručiek, ktoré pri rovnakej hmotnosti ako cementové zaberajú menej miesta a sú odolnejšie.
Ako si zostaviť tréningový plán?
V prvom rade sa odporúča zaobstarať si činky s rôznou hmotnosťou, aby ste mohli precvičovať všetky svalové skupiny s vhodnou váhou v závislosti od vašej kondície a skúseností.
V začiatkoch sa orientujte skôr na nižšie hmotnosti činiek a správne prevedenie cvikov, aby ste neriskovali zranenie a neprecenili svoje sily. Ideálne je mať doma niekoľko kotúčov s rôznymi hmotnosťami, teda nakladacie činky, ktoré si postupne budete prispôsobovať.
Tréningový plán by mal zohľadňovať vašu kondíciu a mal by byť zameraný na rôzne svalové skupiny. Neodporúča sa tú istú svalovú skupinu zaťažovať niekoľko dní po sebe, radšej tréning zostavte tak, aby ste ich striedali a zbytočne nepreťažovali. Nezabudnite ani na oddych, ktorý by ste svalom mali dopriať na regeneráciu.
Každý tréning by mal začínať rozcvičkou, ktorá zahreje svaly, pripraví ich na záťaž a minimalizuje riziko zranení. Po zahrievacom kole môžete pristúpiť k silovému tréningu. Správna technika prevedenia je kľúčová a ak chcete cvičiť naozaj efektívne, radšej sa zamerajte na techniku ako na vysoký počet opakovaní vykonaný nesprávne.
Aby ste zostali motivovaní a videli svoj pokrok, zapisujte si počty opakovaní a hmotnosti, s ktorými cvičíte.
Zdroj obrázku: Estrada Anton / Shutterstock.com
